LOS MEJORES SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO

En nuestro mundillo existen pautas básicas que son necesarias conocer, para no tropezarnos con algún "muro". Siguiendo pequeños consejos podrás hacer más fácil la carrera,mejorando rápidamente y evitando cualquier lesión.

1. 
   
   
   El desacanso en la parte del entrenamiento más importante.
   Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas.Para un corredor que completa el maratón en tres horas seria aconsejable un descanso de dos dias a la semana,ademas del día despues de cada competición,asi como un mínimo de cuatro días despues de los 42,195km. Para corredores de más de tres horas y nedia añadiran una hora de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un desgaste físico, deben ser concientes de ello y tienen que procurar descansar el mayor tiempo posible.Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
   



2. 
   
   
   La carrera larga, lenta y continua es la escencia del entrenamiento para el corredor de fondo.
   Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo.
   Oxida totalemente el material energético, carbohidratos y grasas. Las corridas largas favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pusl basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
   



3. 
   
   
   Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por lo tanto, para seguir rebajando marcas personales.
   Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo,los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar (el lactato)El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para usarlos como energía durante el momento de bajos niveles de oxígeno.
   Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
   



4. 
   
   
   Los Cambios de Ritmo
   Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante la corrida, en la que intercalan ritmos, con frecuencias, intensidades , y longitudes variables. Son más efectivos, si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
   



5. 
   
   
   Los estiramientos son fundamentales
   Se deben realizar antes ( de forma suave y durante pocos segundos) y despues de cada entrenamiento (entonces con mas concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio)
   Se efectuan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio.Disminuyen la sobrecarga,lo que permite un mejr drenaje y estimula una mejor circulación sanguínea, ayudando a mejorar el entrenamiento.
   "Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un erionorme desequilibrio muscular, que a mediano plazo pueden desencadenar en lesiones"