jueves, 9 de octubre de 2008

LOS MEJORES SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO






En nuestro mundillo existen pautas básicas que son necesarias conocer, para no tropezarnos con algún "muro". Siguiendo pequeños consejos podrás hacer más fácil la carrera,mejorando rápidamente y evitando cualquier lesión.









  1. El desacanso en la parte del entrenamiento más importante.
    Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas.Para un corredor que completa el maratón en tres horas seria aconsejable un descanso de dos dias a la semana,ademas del día despues de cada competición,asi como un mínimo de cuatro días despues de los 42,195km. Para corredores de más de tres horas y nedia añadiran una hora de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un desgaste físico, deben ser concientes de ello y tienen que procurar descansar el mayor tiempo posible.Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.




  2. La carrera larga, lenta y continua es la escencia del entrenamiento para el corredor de fondo.
    Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo.
    Oxida totalemente el material energético, carbohidratos y grasas. Las corridas largas favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pusl basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.




  3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por lo tanto, para seguir rebajando marcas personales.
    Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo,los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar (el lactato)El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para usarlos como energía durante el momento de bajos niveles de oxígeno.
    Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.




  4. Los Cambios de Ritmo
    Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante la corrida, en la que intercalan ritmos, con frecuencias, intensidades , y longitudes variables. Son más efectivos, si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.




  5. Los estiramientos son fundamentales
    Se deben realizar antes ( de forma suave y durante pocos segundos) y despues de cada entrenamiento (entonces con mas concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio)
    Se efectuan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio.Disminuyen la sobrecarga,lo que permite un mejr drenaje y estimula una mejor circulación sanguínea, ayudando a mejorar el entrenamiento
    .
    "Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un erionorme desequilibrio muscular, que a mediano plazo pueden desencadenar en lesiones"









miércoles, 8 de octubre de 2008

...CORRER TRAE UNA SERIE DE BENEFICIOS?



CORRE DE MANERA INTELIGENTE

  • No trates de correr más rápido de lo que tu organismo te permita y no te excedas compitiendo con tu compañero.
  • Ayúdate en el desplazamiento con los brazos, relaja los hombros y mueve los brazos en forma pendular, hacia el frente, sin exagerar su elevación.
  • Pon atención en la pisada: haz contacto con el talón, apoya la planta del pie y finalmente, impúlsate con la punta de los dedos. Es decir, evita correr de "puntas."
  • No corras "sentada", inclina el tronco unos cinco grados al frente y con eso ayudarás a tu avance.
  • Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para correr. Si no vendrán las torceduras,esguinces,tirones,problemas de rodilla y de espalda.

AIRE POR LA BOCA

Durante el esfuerzo físico nuestro organismo necsita oxígeno.Las últimas técnicas respiratorias demuestran que la boca es la entrada más efectiva para facilitar el acceso de aire a nuestro cuerpo. Respira por la boca aunque la mayoría de la gente piense que es una práctica equivocada.
Por la boca es donde los atletas de los deportes aeróbicos más exigentes abastecen de aire a sus demandantes pulmones.


A TROTAR SE HA DICHO

Correr tonifica los músculos de las piernas,caderas y abdomen.La naturaleza del impacto de trotar también detiene el desarrollo, de la osteoporosis,ya que todo ese golpeteo fortalece los huesos. Y como ejercicio aeróbico, fortalece la salud cardiovascular. Correr disminuye el riesgo de ataque cardíaco, desarrolla resistencia, alivia el estrés y quema calorías con rapidez. Dependiendo del peso,ritmo y que tan empinado es el trayecto,cualquier persona puede quemar de 500 a 1000 calorías por hora.

martes, 7 de octubre de 2008

Corre, nena, corre




Mi día tiene su hora clave: las cinco de la mañana. Creo que llevo un reloj mental insertado en mi cerebro, como un chip. Sin embargo, el dormir cuatro horas no es suficiente. No hay cuerpo que lo resista. El mío no es la excepción. Pero a pesar de eso me sobrepongo y desafio a mi físico. La jornada del ejercicio no puede esperar.

En estos menesteres, la ropa es fundamental para ejercitarse con comodidad. Una indumentaria fresca y ligera puede determinar el éxito de la rutina. Aunque, esto no es sólo lo único para tomar en cuenta, pues lo estético también juega un papel importante. Sentirse bien con lo que uno lleva es fundamental para un estado de ánimo dispuesto a disfrutar del saludable universo de los ejercicios. Aquí, la diversión es esencial. No hay duda de eso. Ejercitarse no es sufrir; es divertirse sanamente.

Una recomendación para todos aquellos que deseen incursionar en el footing es comer una fruta para disponer de energía. Ejemplos, hay diversos. Piña o papaya picada puede ser lo ideal y suficiente para iniciar la mañana. Estos alimentos servirán de soporte físico al momento del desgaste natural que produce esta práctica.




Hay días que empiezo tarde, las cinco y media de la mañana marcan mi reloj. Presurosa conduzco mi auto en dirección a las Lagunas de La Molina, lugar donde nos reunimos todos los días para empezar nuestra jornada deportiva.

La consigna es 8km diarios, aunque los sábados aumentamos a 30km. Los chicos me piden que cuide mis rodillas y baje mi ritmo. " No te aceleres Gina", me dicen constantemente. Quizás, uno de mis rasgos más definidos, es mi manera de sentir este deporte: correr con energía y aceleración. Es como ir en búsqueda de algo,que me permirta experimentar paz conmigo misma.





Pero de igual forma, mis compañeros me orientan cuando quiero despegar, porque son conscientes de que el cuerpo tiene sus límites. Por ejemplo, es peligroso forzar a las rodillas, ellas son muy sensibles y una mala pisada puede ser fatal. Las lesiones son nuestras peores enemigas. Las lesiones pueden privarnos de golpe de nuestra actividad física. Por eso mismo, tengo que ser más cuidadosa y no dejarme arrastrar por mis ganas de correr a toda velocidad. Yo quiero estar sana para correr siempre: es una pasión que define mi vida.





Lo curioso es que cuando bajo mi ritmo, la adrenalina empieza a amenazar y busco dispararme nuevamente. Mi paso aumenta vertiginosamente, aunque la música que escucho ayuda para mantener la intensidad del trote. Las ganas de bailar son una tentación.

En el trayecto empiezo a conocer rutas por las cuales nunca habia pasado, calles casi nunca transitadas por mí, calles también totalmente desconocidas, ignoradas y que se convierten en una revelación urbana. Me doy cuenta que
"La Molina" no solo era mi Molina Plaza !!!

Los Peru Runners son un grupo increíble, gente sana, divertida y entusiasta. Cuando me incorporé me
demostraron su calidez y sencillez al ofrecerme una bienvenidad muy grata. Libres de prejuicios, libres de complejos: me dieron la oportunidad de ser yo misma en una actividad, donde no hay lugar para la pereza, pero sí mucho espacio para recorrer y ser auténtico.





Pamela Klein, es mi amiga del gimnasio, vive a una cuadra de mi departamento y compartimos esta pasión,o locura? Quizá muchos crean que dos chicas jovenes estén algo locas por sacrificar viernes y sábados de fiestas y juergas. Pero todo eso queda atrás porque adelante perseguimos la constancia del deporte.

Y es que no sólo uno se siente bien, también le hace bien a uno. Los beneficios a la salud son impagables. Pero debo confesar que hay ciertos sacrificios, ciertas restricciones que yo misma me impongo, pero que a veces quebranto con mucho remordimiento. El haber pecado con la dieta en ocasiones me resulta tortuoso: postres en abundancia no necesariamente son provecho para nuestro cuerpo, pero admito que la tentación es grande. Por ejemplo, el último sábado rompí groseramente mi escricto control alimenticio al sucumbir a unos gigantes panqueques rellenos con helado. Uno es deportista, pero también humano. El dulce es el dulce.





Pero todo tiene solución. Quemar esas grasas no es imposible, una buena rutina footing puede hacer puré a todas esas impurezas. Luego, el gimnasio dará lo mejor de sus recursos, el spinning comenzará el proceso. El broche de oro culmina con una buena sesión de máquinas. El final es el que todos pueden advertir, un cansancio físico demoledor. Pero nadie se queja. Todos quedamos felices y libres de espíritu. Es imposible arrepentirse. Sólo hay que seguir corriendo.




















Sabes que ya eres un corredor cuando........

1.- Tratas de convencer a todo el mundo de que corra 5 km "porque eso no es nada"
2.- Te sabes las distancias a todas partes con una precisión de 0.1 km.
3.- Te parece que la diferencia entre 10 Km/hora y 11 Km/hora es inmensa.
4.- La enfermera se asusta porque tus pulsaciones están en cuarenta.
5.- Tus héroes son todos africanos y tú ya te estás pareciendo a ellos.
6.- Plátanos, pasta, agua y granola son el 80% de tu dieta.
7.- No corres para adelgazar sino que adelgazas para correr.
8.- Te levantas más temprano los fines de semana que los días de trabajo.
9.- Los viernes te acuestas más temprano que el resto de la semana.
10.- Sales escondido a correr porque te da pena decirle a la familia que vas por tu segunda carrera del día.
11.- En un día "suave" corres 10 km.
12.- En el lavadero hay un sitio especial para la ropa de correr.
13.- Cuando viajas, las zapatillas las cargas en el equipaje de mano.
14.- Eres el único al que no le importa que el ascensor no funcione.
15.- Ya nadie pelea contigo porque sales a correr un 25 de diciembre.
16.- Corres 14 km, te bañas, te vistes y desayunas, y cuando el resto de la gente se despierta te pregunta: "¿Qué pasa, hoy no corres?"
17.- No puedes correr en el gimnasio porque la cinta tiene un límite de 30 minutos (de todas maneras correr en cinta te parece horrible).
18.- Ves maratones por televisión.
19.- Los gels y los energy-bars te empiezan a saber bien.
20.- Mezclas Gatorade con agua porque "la concentración comercial no es la correcta"
21.- Desayunas a las 4 de la mañana.
22.- Te molesta la gente que llama "maratón" a cualquier carrera.
23.- La familia ya no te recrimina que corres mucho o estás muy flaco.
24.- Viajas 160 Km para una competición de 10 km.
25.- Te fijas en las zapatillas que usan otros.
26.- Sabes más de rodillas que un médico.
27.- Te puedes tomar 4 litros de agua seguidos.
28.- Tienes un blog para escribir cosas como éstas.

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